こんにちは！最近「効果ありすぎ」と話題になっているスロージョギングって、もう試されましたか？
「ジョギングって辛そう…」「運動が苦手だから続かない…」そんな風に思っているあなたに朗報です。スロージョギングは、まさにそんな悩みを解決してくれる魔法のような運動法なんです。
歩くペースでゆっくり走るだけなのに、ウォーキングの約2倍のカロリー消費ができるって聞いたら、ちょっと信じられませんよね？でも、これは福岡大学の研究で実証された、れっきとした科学的事実なんですよ。
今日は、そんなスロージョギングの驚くべき効果と、誰でも簡単に始められる正しいやり方を、わかりやすくお伝えしていきますね。
スロージョギングとは？「ニコニコペース」の秘密
スロージョギングとは、福岡大学スポーツ科学部名誉教授で医学博士の故田中宏暁氏が40年以上にわたり研究されたニコニコペースの運動で、隣の人と会話できるペースで走るスロージョギングのことです。
具体的には、歩くペース（時速3-5km程）でゆっくり走る運動法なんです。想像してみてください。普通に歩くのとほぼ同じ速度で、ちょこちょこと小刻みに走る感じです。
なぜ「ニコニコペース」と呼ばれるの？
これは本当に面白い名前の由来があるんです。息が上がらず、友人同士しゃべりながら笑顔が保てるくらいで無理なく体を動かすから、「ニコニコペース」と名付けられたんですね。
つまり、走りながらでも普通に会話ができて、笑顔でいられるペースということ。これなら運動が苦手な方でも、安心して始められそうですよね。
スロージョギングの驚くべき5つの効果
さあ、ここからがスロージョギングの本当にすごいところです。「効果ありすぎ」と言われる理由がよくわかりますよ。
1. ダイエット効果がウォーキングの約2倍！
ウォーキングと比べて約2倍のカロリーを消費できるので、効率的に体の変化を感じることができます。これって本当にすごいことですよね。
なぜこんなに効率がいいのかというと、ウォーキングに比べて、大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を使うためエネルギー消費量も大きく、効率良く痩せられるからなんです。
2. 膝への負担が少なく、誰でも安心
普通のジョギングだと膝が痛くなりそうで心配…そんな不安も、スロージョギングなら大丈夫です。膝などの関節に負担が少ない。だから無理なく続けることができる走り方なんです。
3. 筋力アップで将来の健康も安心
スロージョギングはウォーキングと違って、一歩進むごとにしっかり太ももを使います。そのため、お尻の筋肉、太ももの内側の筋肉、上半身と下半身をつなぐ筋肉などの、大きなサイズの筋肉が鍛えられるんです。
4. 脳の活性化でアンチエイジング効果
脳の活性化、リフレッシュなどさまざまな効果が期待できます。運動することで脳に新鮮な酸素が送られ、記憶力や集中力の向上も期待できるんですよ。
5. 生活習慣病の予防・改善
生活習慣病の予防、改善にも効果的で、スロージョギングは生活習慣病の予防・改善だけでなく、さまざまな効果が期待されています。
正しいスロージョギングのやり方【完全マスター編】
さて、いよいよ実践編です。スロージョギングは「ただゆっくり走ればいい」というものではありません。正しいやり方をマスターして、最大限の効果を得ましょう。
基本の走り方5つのポイント
1. 歩幅は10～40cm程度と小刻みに
1歩が10cm～40cm程度の小さい歩幅を意識して、1分間に180歩を目指しましょう。普通の歩行よりもずっと小刻みな歩幅で、ポンポンポンと小刻みなリズムで軽快に進みます。
2. フォアフット着地を心がける
足の着地は、かかとからではなく、足の前の部分（フォアフット）で着地するのがポイントです。これにより、膝への負担を大幅に軽減できます。
3. 上体は軽く前傾
手は軽く握って拳を作り、肩の力を抜いてリラックスした状態で走りましょう。上体は軽く前傾させることで、自然と前に進む力が生まれます。
4. 呼吸は自然に、会話ができるペース
一番大切なのは、笑顔で人と話せる程度の速度を心がけてください。ハアハアと息が切れるのは速すぎであるため、スピードダウンしましょうということです。
5. 一定のリズムを保つ
一定のリズムで走ることが重要です。音楽に合わせたり、「1、2、1、2」と心の中でリズムを取ったりするのも効果的ですよ。
初心者向け！スロージョギング習慣化のコツ
「よし、始めよう！」と思っても、続けるのが一番難しいですよね。でも大丈夫、無理なく習慣化できる方法をお教えします。
頻度と時間の目安
スロージョギングの効果を得るには、週に3〜5回ほど行うのがおすすめです。でも、まったく運動習慣のない方は週1回でも構いません。
最初は10分から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていけばOKです。
始める前の準備
特別な道具は必要ありません。自分に合った動きやすい靴があればOKです。ただし、できればランニングシューズやウォーキングシューズを用意すると、より快適に楽しめますよ。
モチベーション維持の秘訣
- 小さな目標から始める：「今日は家の周りを1周」から始めましょう
- 記録をつける：簡単な記録でも、達成感が得られます
- 家族や友人と一緒に：会話を楽しみながら続けられます
よくある質問＆注意点
Q1: 雨の日はどうすればいい？
屋内でその場ジョギングをしたり、階段の上り下りをゆっくりしたりするのも効果的です。無理に外に出る必要はありませんよ。
Q2: 効果が感じられない時は？
スロージョギングは「効果ない」と感じることがあっても、その理由は多くの場合、やり方や継続期間、頻度に起因しています。フォームを見直したり、継続期間を延ばしたりしてみてください。
Q3: どのくらいで効果が出る？
個人差はありますが、多くの方が2～4週間で体の変化を感じ始めています。無理なく続けることが、健康維持やダイエット成功への近道です。
注意すべきポイント
小さな疲労でも蓄積すればけがにつながる恐れがあるため、慣れないうちはオーバーワークにならないように注意しましょう。体調がすぐれない時は無理をしないことが大切です。
まとめ：今日からあなたもスロージョギング生活を始めよう
いかがでしたか？スロージョギングが「効果ありすぎ」と言われる理由、よくわかっていただけたでしょうか。
スロージョギングは継続しやすく、効果が高い有酸素運動ですので、体力がつき、健康になり、活力が湧き、毎日身体を動かすことが楽しくなるはずです。
何より素晴らしいのは、運動が苦手な方、膝に不安がある方、時間がない方、どんな方でも気軽に始められるということ。頑張らずにゆっくり走るからラクなだけでなく、膝などの関節への負担も少なくすみます。
今この瞬間から、あなたの健康習慣が変わり始めます。明日の朝、いつもより10分早く起きて、家の周りをゆっくりと走ってみませんか？
きっと、1週間後のあなたは「始めてよかった」と笑顔になっているはずです。
さあ、一緒にスロージョギングで、健康で活力に満ちた毎日を手に入れましょう！
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個人の健康状態によっては医師への相談が必要な場合があります。運動を始める前に、ご自身の体調や健康状態を十分確認してください。
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